¿Qué hago? Tengo triglicéridos altos

¿Te acaban de dar tu diagnóstico? No te preocupes, te oriento sobre qué debes comer

Primero, no te sientas (tan) derrotado porque casi la mitad de los adultos en México (47.2%) tiene los triglicéridos altos. ¡Esto es una de cada 2 personas! (se desmaya). Si bien es cierto que la cifra se dispara de 39% en los 20-40ñeros a 56% en los 40-60ñeros, igual te recomiendo que no evadas tu chequeo anual de #adultoresponsable para detectar esta y otras enfermedades.

Y a todo esto, ¿qué son los #triglicéridos? Los triglicéridos son la forma en la que las calorías que comemos en exceso (de cualquier fuente) se almacenan en el cuerpo, y se van liberando cuando se necesita energía entre comidas. La hipertrigliceridemia (o sea, triglicéridos altos) se diagnostica cuando sobrepasan el nivel normal en el cuerpo: arriba de 150 mg/dL.

¿Y por qué es malo para mi salud? Cuando hay triglicéridos altos en combo con colesterol alto hay riesgo de que se acumule grasa en las paredes de tus arterias, con el riesgo de infarto de corazón o cerebro que esto conlleva. Aún sin tener colesterol alto, tienes mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiaca solo por los triglicéridos altos.

Hay varios culpables implicados, entre ellos la inactividad, una ingesta de calorías mayor a la que necesita tu cuerpo, un alto contenido de grasa en tu alimentación y un consumo elevado de alcohol. Si ya estás check check check, te recomiendo también medirte la presión y hacerte un estudio de sangre cada año.

Pero bueno, ya que te diagnosticaron triglicéridos altos. ¿Qué es lo primero que se recomienda hacer? PRIMERO, empieza a practicar algún tipo de actividad física, de preferencia ejercicios de resistencia y aeróbico. Esto es clave para disminuir los triglicéridos.

Además, debes cuidar tu alimentación:.

#1: Come menos calorías de las que consumes todos los días

No dudo que sepas qué es lo que estás comiendo demás, pero te voy a ayudar un poco con unos tips:

• Si tomas varias bebidas azucaradas (refrescos, jugos), disminuye una a la vez reemplazándolas con agua simple, hasta que en su mayoría tomes agüita y bebidas sin o con poca azúcar durante el día (té, café, agua natural)

• Sé que ya va a empezar esa época de chocolate caliente, pero tómalo de vez en cuando y mejor prepárate un tecito o un café con poca azúcar

• Reemplaza una pieza de pan dulce por una frutita (NO JUGO)

• En lugar de la bolsita de papas fritas, prefiere unos cacahuates (también pueden ser nueces, almendras, pistaches...) pero poquitos, tampoco abuses o sale la misma

• Haz un día sin carne (o más) a la semana, y mejor prepara algo con leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo)

• Prefiere los quesos blancos a los quesos duros (entre más amarillo, más grasa tiene)

• Si puedes pedirlo asado, mejor. Evita todos los fritos o empanizados.

#2: Elimina o evita el consumo de alcohol

Las calorías que provienen del #alcohol se convierten en triglicéridos en el cuerpo. Como tienen un mayor efecto en estos niveles, es recomendable evitar el consumo de alcohol o mantenerlo al mínimo.

Si socialmente te están presionando, pon tus límites claros (porque #terapia) y evita rodearte de gente que te está insiste e insiste, ¿qué se creen? También, ya hay opciones de bebidas sin alcohol (desde cheves cero hasta mocktails) pero no abuses porque algunas también tienen calorías y queremos respetar el punto #1.

#3: Reemplaza la grasa saturada por grasas más saludables

Evita comer productos que contengan grasa saturada: aceites de coco y palma, carne procesada, grasa de la carne, crema, mantequilla, lácteos enteros, quesos duros, comida rápida, comida frita, tamalitos o pan dulce (están hechos con manteca vegetal).

Te recomiendo reemplazarlos por alimentos con grasas no saturadas: #aceitesvegetales (de canola, de oliva, de maíz, de girasol o de soya) siempre que se pueda en frío, #aguacate, #nuecesysemillas como almendras, cacahuates, nueces, pistaches, semillas de sésamo, semillas de calabaza, y también #pescado. Además, cambiar la leche entera por leche semi o descremada.

Revisa también este artículo sobre el colesterol.

#4: Evita consumir grasas trans

Ya no son tantos los productos que contienen grasas trans pero hay algunos como el pan dulce o los tamalitos que no tenemos tanto en cuenta. Esto porque siempre lo relacionamos con comida rápida o comida frita y porque muchas comidas se venden sin etiqueta.

Siempre que puedas, revisa la etiqueta nutricional que está al reverso de los productos. Debajo del apartado de Grasas Totales debe venir qué tanto tiene de cada tipo. Prefiere los productos que tengan más grasas insaturadas (Mono y poli) y menos de las saturadas (de preferencia sin grasas trans).

También, si están preparados con margarina o manteca vegetal dentro de la lista de ingredientes, mejor piénsalo dos veces porque es seguro que tienen.

#5: Menos carbohidratos refinados

Último punto, pero no menos importante, con carbohidratos #refinados (oh la la) me refiero a los productos con azúcares añadidos o harinas refinadas, como las bebidas azucaradas, jugos o postres. Es mejor que cambies estos productos por aquellos que contengan granos enteros y también fibra, como frutas y verduras.

Esto no significa que los dejes por siempre porque es irreal nunca en tu vida volver a comer algún alimento, pero la intención es disminuir el consumo al mínimo.

Y ya te la sabes, ¡cuídate esos triglicéridos!

Referencias/ Más información

Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Triglycerides: Why do they matter? Eat right. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/fats/triglycerides-why-do-they-matter

Harvard Health Publishing. (2023). Understanding triglycerides. https://www.health.harvard.edu/heart-health/understanding-triglycerides

Harvard TH Chan School of Public Health. (s. f.). Types of fat. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

Laufs U, Parhofer KG, Ginsberg HN, Hegele RA. (2019). Clinical review on triglycerides. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz785

Miller M. et al. (2011). Triglycerides and Cardiovascular disease: A scientific statement from the American Heart Association. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e3182160726

Secretaría de Salud. (2022). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021 sobre COVID-19: Resultados Nacionales. Instituto Nacional de Salud Pública.