¿Qué hago? Tengo presión alta (hipertensión)

Qué comer si tienes esta enfermedad (no estás solo: muchos mexicanos la padecen)

Primero que nada, ¿qué es la #hipertensión o presión alta? Bueno, es cuando tienes tu presión arterial por arriba de 140/90, lo que te pone en un mayor riesgo de presentar una condición cardiovascular más grave como un ataque al corazón (directo al kokoro) o un #infarto cerebral. ¿Y qué es la presión arterial? En sí, es la fuerza por la que la sangre pasa a través de las arterias. Por cierto, una PA menor a 120/80 está bien, y de 120/80 a 139/89 se considera una llamada de alerta.

Nuestros #hábitos pueden ponernos en riesgo de padecer hipertensión. Por ejemplo, comer poco saludable, fumar, tomar alcohol en exceso, la obesidad, el estrés, no hacer ningún tipo de actividad física, dormir mal, entre otras. Si te checan estos factores, #veteachecar la presión. OJO, estar en riesgo no equivale a tenerla, por lo que es importante vigilar nuestra salud, en general. No tengas miedo, es mejor abordarlo a tiempo que esperar a que desaparezca (que no lo hará).

Ahora, #estadísticas, ¿cómo estamos en México? Según la última Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021 (ENSANUT, 2021), en promedio el 28.2% de los adultos mayores de 20 años padece hipertensión. Se entiende así que una de las enfermedades más mortales en México sea la cardiovascular (y se ve que los daños son a largo plazo). A partir de los 40 años, la cifra de quienes lo padecen empieza a aumentar, pero sí o sí debes revisar tu presión arterial como parte de un #chequeoanual, tengas 20, 30, 40 o más.

¿Por qué? Pues, tenemos que la mayor parte de los adultos no se realizan estas mediciones. Entonces... como la hipertensión no tiene síntomas evidentes, y además los mexicanos no se hacen ningún chequeo médico si no están enfermos (básicamente, si pueden evitarlo), pueden pasar aaaaaños sin ser diagnosticados y más para tener tratamiento y/o cambiar hábitos.

Si estás pensando ¿Y ahora qué hago? HELP! Bueno, hay mucho que se puede hacer, tanto si ya tienes tu diagnóstico de #hipertensión, si vas a ir a revisar tu presión porque ya te preocupaste, o si quieres prevenirlo porque tus padres, abuel@s o tí@s la padecen.

#1: DEJA DE FUMAR, baja ese cigarro

Si eres del 17.9% de los adultos mexicanos que fuman, #déjalo por la paz. Y porque NO es cuestión de voluntad (aunque tu tío o amigo fulanito lo dejó de la noche a la mañana y tú también "podrías hacerlo, si quisieras"), acércate a un doctor para que te evalúe y te asesore sobre cómo dar este paso. Si el doc te dice que lo dejes "así con voluntad", cambia de doctor.

#2: Sigue una alimentación más saludable

El mejor plan para la #hipertensión es el DASH (por sus siglas en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension), porque fue desarrollado específicamente para esta condición.

¿Qué alimentos se deben incluir como parte de este plan?

• Frutas y verduras: Conoce aquí cómo puedes comerlas en mayor cantidad

• Granos enteros: Alimentos que conserven todo el grano, es decir, comidas integrales como arroz y pan integral, avena o elote enteros

• Leguminosas/Proteína vegetal: Frijol, lenteja, garbanzo, haba, alubias (obvi sin freír)

• Grasitas buenas: Cacahuates, nueces, almendras, pepitas, semillas de girasol o calabaza

• Proteínas con grasita buena: Pescados y pollo (sin piel)

• Lácteos bajos en grasa: Si todavía batallas pa' distinguirlos, checa este post

¿Y qué alimentos se deben evitar?

• Alimentos y bebidas con gran contenido de #sal o de sodio. Generalmente lo usan como conservador, entonces prácticamente todos los productos industrializados los contienen. Por esto, evítalos y compara las etiquetas de los productos, a ver cuál tiene menos. También, obvio no tengas el salero a la mano, tu paladar se irá acostumbrando a menos sal; mejor, ponte creativo con las especias

• Alimentos con muchas grasas saturadas como el aceite de coco, aceite de palma, manteca, mantequilla, margarina, así como carnes rojas, quesos grasos, y embutidos, y lácteos enteros. Es decir, COME MENOS RES y MENOS PUERCO, es lo mejor para tu corazón; también, menos salchicha, tocino, jamón, chorizo, salami, etc etc etc (también porque tienen mucho sodio)

• Bebidas y alimentos con alto contenido de azúcar: Seguramente sabes cuáles son, entonces bájale a las bebidas azucaradas, jugos, alimentos procesados, postres (que el #pastelito de cumpleaños o el flan o las empanadas que vende la vecina), dulces...

• Alcohol: Vele bajando, no tomes tanto.

Haz cada cambio poco a poco, o te vas a estresar si intentas hacerlo todo de una. Si estás listo para un plan más estructurado, consulta con un nutriólogo.

#3: Practica actividad física

Sí, ya sé que está muy choteado, y de todos lados te dicen "come bien y haz ejercicio", pero POR ALGO SERÁ QUE TE LO DICEN.

Encuentra una actividad que te guste o que nunca hayas hecho (por ejemplo, me metí a clases de natación a los 30 años, #nomemorí y ahora las extraño) y practícala mínimo 30 minutos por día seguidos o en lapsos de 10 minutos. Normalmente ponemos excusas de todo tipo para no hacer ejercicio, pero siempre podemos aumentar un poco nuestra actividad. Anímate, te hará bien, te va a despejar, te va a bajar el estrés, te va a permitir pensar mejor.

Explora tu área, quizás haya un parquecito por ahí donde puedas correr o haya aparatos de ejercicio, haz ejercicios con tu propio peso, con ligas o pesitas (hay muchas rutinas en youtube, hasta en vivo pa' que no te sientas solo/a), organízate con amigos y vayan a un parque a jugar básquet o fut o suban un cerro, no sé, ponte creativo... Un poco es mejor que nada, y a la larga ve aumentando la frecuencia con que lo practicas.

#4: Toma tus medicamentos

Si ya tienes el diagnóstico y te dieron tratamiento, no olvides tomar tus medicamentos como te los ha indicado el doctor (no seas como los abuelos que a todo le mueven porque "se sienten mejor"). Puedes poner un recordatorio todos los días o que forme parte de tu rutina. Ten un pastillero sencillo marcado para cada día de la semana, para que no se te pase ninguna dosis.

#5: Bájale al estrés

El estrés que antes nos preparaba para una situación de vida o muerte, ahora nos mantiene alerta para un momento importante. Sin embargo, el estado de #estréscrónico en el que potencialmente vivimos puede darnos síntomas físicos a largo plazo (insomnio, #amsiedad, acidez estomacal, colon irritable, etc); en este caso, también contribuye a la hipertensión. Además, para "aliviar" el estrés, hay personas que comen en exceso o fuman que, como ya vimos, es echarle más sal a la herida.

El estrés puede venir de muchos lados, desde problemas económicos, algún conflicto familiar o la inestabilidad de un empleo. No vengo a decirte que "te dejes de estresar porque la vida es bella", porque eso no funciona. En vez de eso, hazte de herramientas que te ayuden a bajarlo, como hacer tiempo para ti, convivir con amigos o familia, hacer alguna actividad física (algo que te guste mucho hacer y lo hayas dejado), así como probar la #meditación y la respiración honda (sí sirve el respira profundo, inhaaaala... y exhaaaala). Todo esto también te ayudará a #dormirmejor, y es que el insomnio y el estrés van de la mano.

Si crees que necesitas ayuda extra (más herramientas para estar mejor), ve a #terapia. No hay ni vergüenza ni pena de ir, ni que fuéramos de cristal por abrir y afrontar nuestros sentimientos (como las generaciones anteriores, ¡Boom!). Eso toma mucho esfuerzo que, si ellos no quisieron hacer, este ciclo de pensamientos y acciones tóxicas acaban contigo.

Ya que sabes un poquito más sobre cómo controlar tu presión arterial, aplícate un paso a la vez.

Referencias/ Más información

American Heart Association News. (2020). Chronic stress can cause heart trouble. American Heart Association. https://www.heart.org/en/news/2020/02/04/chronic-stress-can-cause-heart-trouble

Harvard TH Chan School of Public Health. (s.f.) Diet review: DASH. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/

Instituto Nacional de Salud Pública. (2022). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021 sobre COVID-19. Resultados Nacionales. INEGI.

National Heart, Lung and Blood Institute. (2021) DASH Eating Plan. US Department of Health and Human Services. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

United Kingdom National Health Service. (2019). High blood pressure. NHS. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/