¿Qué hago? Tengo el colesterol alto

Qué comer si tienes esta enfermedad (no estás solo: 1 de cada 5 mexicanos la padece)

Bienvenido a esta sección llamada “¿Qué hago? Tengo…”, donde exploraremos las enfermedades más comunes y qué hacer al respecto. Te preguntarás "¿para qué?, si he de morir joven, pero feliz” (#excusa). Pues, la mala noticia es que no morirías tan feliz como piensas, y menos si lo sigues ignorando.

Si ya tienes tu diagnóstico de #colesterolalto, sigue estas recomendaciones y chécate de nuevo en unos meses para comprobar que SÍ baja. Si comes mucho de esta lista y no te has hecho un examen, o si alguien en tu familia lo padece, considéralo como #prioridad, y llévaselo a un médico para que te diagnostique. No tengas miedo, es mejor abordarlo a tiempo que esperar a que desaparezca por arte de magia.

Ahora sí, primero que nada, ¿qué es el colesterol? El colesterol es una sustancia grasa que se produce normalmente en el cuerpo, que sirve de base para las paredes de las células y también compone ciertas hormonas. Bueno, si es TAN chido, entonces, ¿qué importa si está alto? ¿Más alto no es mejor? Pues, resulta que producimos casi todo el que necesitamos… y no se consume poco, sino en exceso. El que más está presente en la dieta actual es el colesterol "malo" o LDL, cuando realmente deberíamos consumir más del “bueno” o HDL, el cual también ayuda a reducir los niveles del LDL (qué pro).

Lo malo de cuando hay mucho colesterol en tu cuerpo es que se puede acumular como una placa en las paredes de las arterias. Esta placa va, obviamente, limitando el flujo normal de sangre, y se puede hacer demasiado grande o desprenderse un pedazo y llegar a alguna arteria que sea más pequeña y taparla, lo que se conoce como #infarto (en el corazón o cerebro, por ejemplo). Aunque lo ignores y digas “neh, a mí no me va a pasar”, ¿neta te vas a arriesgar?

Por cierto, te voy a aclarar algo. El colesterol solamente viene de productos animales, por eso es que “lo quitan” primero de tu alimentación. Entonces si un producto vegetal te dice que es “libre de colesterol” es pura #mercadotecnia.

Si esto es cierto, ¿entonces solo le tengo que bajar a la carnita asada? Pues, no. También tienes que bajarle a los alimentos que tienen mucha grasas trans o grasa saturada. Achis achis, ¿como por qué si no tiene colesterol? Pues porque consumirlos en exceso también aumenta tus niveles de colesterol.

Dirás ¡no es justo! Bueno, la vida no es justa :)

Entonces, ¿qué alimentos se deben eliminar o evitar si tienes el colesterol alto? Probablemente ya conoces casi todos los alimentos que voy a mencionar, no te hagas que no. Es más, los voy a agrupar por categoría:

Pura grasa (de la mala): Mantequilla, manteca vegetal, manteca de puerco, margarina, aceite de coco (SÍ, BAJA ESE ACEITE DE COCO Y NO RENIEGUES) y aceite de palma.

Carnes: Vísceras (esto incluye hígado, riñones y especialmente sesos), chicharrón, mariscos (camarones, calamar, cangrejo), embutidos como chorizo, tocino, salami, pepperoni o salchicha, cortes de carne con grasa exterior e interior visible (y obviamente no te comas la grasa visible). También hay que limitar el huevo (hay debate, pero entre que sí y entre que no, mejor varía tu alimentación).

Aquí tengo que hacer un paréntesis. En poco o mucho contenido, la carne tiene grasa. Sin embargo, ni el puerco ni el pollo (cuando están vivos) la almacenan adentro de su carne pero, como nos muestran los cortes kobe, la res sí. Ahora es más lógico cuando te piden evitar la carne de res, ¿no?

Continuemos…

Lácteos: Leche y crema enteras, quesos amarillos como el gouda, Chihuahua, menonita (mientras más amarillo, más grasa --duh, obvio), queso crema, crema batida, helado/nieve si está hecha con leche, y postres que contengan estos lácteos enteros (cheesecake, malteadas pesaditas, etc etc etc). Además, evita los “tipo queso”, que ni es queso (ni te sorprendas, ahí mismo te dicen pero ahí vas y lo compras).

Alimentos procesados/industrializados: Dale la vuelta a la etiqueta y ve si tiene alguna de las grasas mencionadas en la sección de pura grasa (que seguro sí).

Alimentos fritos: Esta sí es obvia, si está frito en grasa, evítalo, tiene grasas saturadas y trans. Entiendo que sean ricos, pero vele bajando al consumo poco a poco (así es menos probable que te agarre un ataque de #amsiedad y te comas todo lo frito que veas). Esto incluye todo lo que diga frito o refrito (pollo frito, papas fritas, aros de cebolla fritos, frijoles refritos), empanizado (sushi empanizado, milanesa empanizada, camarones empanizados, boneless o alitas), cosas envueltas en tocino, cosas fritas en un palito…

Alimentos a base de granos: este apartado es menos obvio, pero contiene grasas de la sección: pura grasa: tostadas (todas son fritas si no dicen ‘deshidratadas’), tortillas de harina (tienen manteca), tamales (mismo caso, manteca), pan dulce (¿qué crees?, mismo caso), papitas y botanas fritas, productos de maíz fritos (tipo gorditas, quesadillas, taquitos/ enchiladas/ flautas con tortilla frita). Estos últimos los puedes pedir asaditos. Acepta que te vea raro la señora del puestito.

Y si todavía no me crees que debes evitar estos productos, pues créele a otras instituciones más heavy como Harvard (ligas abajo en las referencias).

Y entonces, ¿qué me queda?

Te queda TODO, pero adaptado. Estas recomendaciones no significan que nunca vayas a comer todo lo rico que te gustaba antes. Solamente ¡cómelo menos! Te irá mejor comiendo la mitad de lo grasoso que seguir comiendo igual. Ve poquito a poco y podrás sostener el cambio. Es como hacer pesas, si intentas levantar 100 kilos cuando no levantas ni 20, tú dime qué pasa.

Y entre otras recomendaciones…

• Cocina con poco aceite, no frías ni empanices (puedes usar los sprays o medirle con una cucharita)

• Come cortes de carne sin grasa visible adentro ni afuera (de ahí que es mejor cocinar que comer fuera)

• Prefiere el pescado, el atún y la sardina

• De los lácteos, prefiere la leche descremada o semidescremada, quesos blancos como el panela, asadero o el Oaxaca (también cottage)

• De los alimentos procesados, de preferencia los horneados

• De alimentos a base de granos, elige tostadas deshidratadas, tortillas de maíz, productos de maíz asados

• También, súbele a los cacahuates (no fritos), nueces, almendras, pepitas, semillas de calabaza, y ahora sí ponle aguacatito (es grasita buena)

• Come más fibra: más frijolitos, lentejas, garbanzos, alubias, habas (sin freír ni refreír), frutas y verduras frescas o cocidas, y productos integrales como pan integral, elote entero o en grano o avena entera.

Ya me preocupé, ¿qué más me puede ayudar?

Como plus, #bajardepeso sanamente sería un buen aliado (esto es, bajar poco a poco comiendo más sano, haciendo ejercicio, durmiendo mejor). Para esto, te recomiendo bajarle al azúcar, seguir las recomendaciones de este artículo (menos grasa, menos calorías), moderar tus porciones de comida, y empezar alguna actividad que te guste. Sal a caminar, ve a nadar un par de veces por semana, ve una rutina en youtube, inscríbete a alguna clase de baile (recomiendo la #salsa), saca a tu #perrhijo a pasear, etcétera. Dejar de fumar también es ideal. Todo esto te hará bien, pinky promise :*

Referencias/ más información:

Harvard Health Publishing. (2021, Noviembre 15). Cholesterol and heart disease: The role of diet. Disponible desde: https://www.health.harvard.edu/cholesterol/cholesterol-and-heart-disease-the-role-of-diet

Harvard School of Public Health. (NA). Cholesterol. Disponible desde: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/

Heart UK. What is high cholesterol? Disponible desde: https://www.heartuk.org.uk/cholesterol/what-is-high-cholesterol

Instituto Nacional de Salud Pública. (2018). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018: Presentación de resultados. Disponible desde: https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanut2018/doctos/informes/ensanut_2018_presentacion_resultados.pdf