Cómo comer más frutas y verduras

Tips para que no las dejes muriendo en el refri

En México y Latinoamérica hay una EXTENSA variedad de frutas y verduras, más que en muchos otros lugares, donde son más inaccesibles o tienen un precio que consideraríamos ridículo (algo así como el limón a 100 pesos el kilo). Aun así, seguimos sin consumirlas aunque estén jugositas y de temporada, #muymal.

¿Y qué tiene de bueno comer frutas y verduras? Pues... mantiene al cuerpo funcionando al cien por su contenido de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y previene muchas enfermedades (del corazón, diabetes, cáncer...). También, mientras más fibra de FYV comas, mantienes al sistema digestivo más sano y ocupado (así tu apetito estará bajo control). No por nada el Come frutas y verduras.

Antes de los #tips, te recuerdo que 1) intentes comer un arcoiris de FYV; la #variedad es la clave y 2) no las hagas jugo (te recuerdo por qué en este artículo). Ahora sí, aquí van los tips:

Intégralas a cada tiempo de comida

En el desayuno

FRUTAS

• Con hot cakes, waffles, crepas o pan francés, puede ser manzana, plátano, fresas...

• Con yogurt (o queso cottage), almendras o nueces, avena o cereal y tantita miel: plátano, mango, fresas, manzanas, arándanos secos

• Un fruit bowl instagramero también cuenta

• Una #frutita así sola, a mordidas

VERDURAS

• Al huevo revuelto agrégale la verdura cocida que quedó de ayer, un pico de gallo, espinacas, o la que tengas a la mano

• Un poco de verdura cocida sirve de complemento

En la comida

VERDURAS

• Una #clásica sopa o crema de verduras

• Ponle a la pasta, como champiñones, o al arroz, como zanahoria y chícharos

• Como parte del #guisado (tipo fajitas con pimiento, cebolla y jitomate)

• Como #guarnición, frescas o cocidas, desde espinaca, brócoli o calabacitas al vapor hasta algo más elaborado como chiles con queso al horno o ensalada de nopalitos

• Como plato principal, como un chile relleno (uy, #chilitorelleno)

• Haz una ensaladita. Asegúrate que tenga una base (lechuga, espinaca o kale, más hipster) algo #crunchy como zanahoria, pepino, apio, totopitos, crutones, algo de proteína (como nueces, almendras, queso, soya, lentejas o garbanzos, tantito pollo o carne), algo de grasita como aceitunas o aguacate, y agrégale un aderezo fácil pero rico (como mostaza y miel o una vinagreta). También puedes incluirle un saborcito distinto como mango, fresas o piña

FRUTAS

• Como entrada, un coctelito de frutas

• Como postrecito, uno de los favoritos en mi familia es el plátano con tantita crema ácida y azúcar (o fresas también aplica)

Como snack

FRUTAS

• Con yogurt, almendras o nueces y tantita miel: plátano, mango, fresas, manzanas, arándanos

• Así sola, entera o en trozos, con limón y chile, o combínalas con nueces, almendras o semillas de girasol o pepitas (también aplican frutas secas)

VERDURAS

• Una #ensaladita puede ser un snack llenador

• Ponle a tu sándwich: lechuga, jitomate, pepino, espinacas, o más #fancy como cebolla o pimientos salteados

• Ralladas con tantito limón y sal o chilito, como jícama o pepino

En la cena

FRUTAS

• Repite las crepas, hot cakes o waffles del desayuno con frutas como fresas, plátano, mango, berries o más tropicalón como kiwi o piña (uy piña asadita)

VERDURAS

• Haz un pico de gallo para unos molletes o taquitos del guiso que sobró de la comida

• Pasta con alguna verdura: espinacas, champiñones...

• Una de mis recetas favoritas es el #yachaejeon; ¡son hot cakes coreanos de vegetales! Les dejo esta receta: https://thefoodietakesflight.com/korean-vegetable-pancake-yachae-jeon/

Déjalas listas para comer

En cuanto las compres (porque una vez guardadas, es más probable que se echen a perder a que las prepares), MANTÉNLAS DONDE PUEDAS VERLAS:

• Frutas frescas sobre la mesa: plátanos, naranjas, manzanas, peras, duraznos, mandarinas, ya lavados y secos

• Frutas enteras o en trozos en el refrigerador: uvas, fresas o moras lavadas y desinfectadas; sandía, melón, papaya, mango, kiwi o piña en trozos. Siempre retírales el líquido sobrante para que duren más

• Frutas secas en la alacena: arándanos, pasas, dátiles, manzanas… Come una porción pequeña y toma más agua

• Vegetales frescos en el refrigerador: zanahoria rallada, jícama, apio y pepino en trozos, lechuga o col (repollo) desinfectadas, ‘espagueti’ de calabacitas. Puedes mezclarlas y hacer ensaladas

• Vegetales cocidos en trozos: brócoli, nopalitos, chayote, espinacas, calabacitas, zanahorias, rajas de poblano con cebolla, una mezcla de pimientos guisados…

Otro tip: deja tu tupper listo si ya te conoces y sabes que vas a salir corriendo de casa. También puedes invertir en 2 envases para no tener que lavar el que trajiste el día anterior.

Prueba algo nuevo

Siempre hay alguna fruta o verdura que no nos atrevemos a comer porque no sabemos cómo prepararla (yo sé que tengo algunas por probar), así que atréve-te-te-te a probar alguna, ya tenemos al internet y a Don Google para decirnos cómo hacerlo.

También te recomiendo buscar alguna receta #vegetariana o vegana porque normalmente les ponen más saborcito a todas las recetas. ¡Piérdele el miedo a la cocina! :3

Referencias/ Más información:

Harvard School of Public Health. (s.f.). Vegetables and fruits. The nutrition source. Disponible desde: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/