Ya no consumas edulcorantes sin calorías (y soporten)

La OMS recomienda no consumirlos

Tengo meses posponiendo este artículo, porque sinceramente mi opinión sobre los edulcorantes no calóricos no es muy popular #sorrynotsorry. Me empezó a preocupar cuando me di cuenta de que en México ya CASI TODAS las bebidas ahora los contienen (y si no me creen, volteen la etiqueta, son pocas las que sobrevivieron con solo azúcar).

Yo NO los consumo si puedo evitarlo, y siempre estoy checando las etiquetas.

Casualmente, la última legislación sobre etiquetado (que no me encanta, pero eso es para otro artículo) hizo más fácil identificar los productos que los contienen, por la leyenda en el empaque que dice CONTIENE EDULCORANTES, NO RECOMENDABLE EN NIÑOS (cómo nadie consideró esto una señal de alerta, no lo sé). Esta etiqueta es muy útil para identificarlos, está abajito de los sellos hexagonales. También, puedes ver la lista de ingredientes (regularmente están al final).

Los edulcorantes no calóricos artificiales y naturales incluyen: acesulfame K, aspartame, neotame, sacarina (Sweet’N Low), sucralosa (Splenda), estevia (Svetia/Stevia) y sus derivados, que se consumen en sobrecito o están añadidos a muchas bebidas y alimentos.

Lo que me animó por fin a escribir este artículo fue que esta semana (el 15 de mayo) la Organización Mundial de la Salud, la OMS, emitió unas nuevas guías sobre el uso de los edulcorantes. Aunque no están dirigidas a la población en general sino a quienes tienen cierto control sobre las leyes (política pública como el etiquetado, los impuestos), sí fue mencionada en muchos medios.

Y en resumen, ¿qué dijo la OMS? Dijo que el objetivo es NO incluir edulcorantes no calóricos en la alimentación, tampoco utilizarlos para bajar de peso ni para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes o la enfermedad cardiovascular. Esto va de la mano con reducir el consumo de azúcares y una alimentación saludable.

¿Por qué lo decidió? Después de una revisión más completa de todos los estudios que se han hecho sobre edulcorantes, se encontró que los efectos "positivos" solo se reflejaban a corto plazo en estudios controlados que disminuían las calorías que se consumían (por lo que consumir menos calorías es lo que tiene un efecto positivo, no los edulcorantes). Así, no hay evidencia suficiente para demostrar que sean efectivos a largo plazo para bajar de peso o mantener el peso ya bajado.

Además, en estudios en los que se observa a la población y se comparan sus hábitos con las enfermedades que tengan a largo plazo, se concluyó que su consumo podría estar asociado con resultados negativos en la salud: diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad en adultos. Sin embargo, como no se puede determinar qué variable influyó específicamente en el desarrollo de estas enfermedades, no se pueden ligar directamente.

Entonces la falta de evidencia, más de estudios controlados a largo plazo, además de un posible riesgo elevado de enfermedades y mortalidad contrarrestan cualquier beneficio a corto plazo que pudieran tener. También, los efectos dañinos tienen mayor peso porque se puede lograr una disminución en las calorías que se consumen sin necesidad de usar edulcorantes. Por poner un ejemplo, quienes no consumen azúcares en exceso o no comen más calorías de las que deben, están sujetos a los posibles efectos indeseables de los edulcorantes.

Así, los edulcorantes NO son esenciales para la alimentación y no tienen valor nutricional por sí mismos. Se necesita más investigación de sus efectos a largo plazo, más que su consumo ha aumentado y no se tiene idea de en qué cantidad los consumen las personas. Y antes de que digan "el que yo consumo sí es seguro y tiene buenos resultados" pues NO, la evidencia es insuficiente para hacer recomendaciones individuales DE CUALQUIER EDULCORANTE.

¿Por qué se recomendaban antes y ahora ya no?

Desde el momento en el que la misma OMS recomendó disminuir el consumo de azúcares, aumentó el interés por usar edulcorantes para reducirlo hasta volverse la tendencia en muchos países, en especial donde se empezaron a implementar políticas como los impuestos sobre las bebidas azucaradas y alimentos muy calóricos. Al inicio, parecían ser la opción que todos deseábamos: daban el sabor dulce pero #sincalorías y se consideraba que no tenían ningún efecto en el cuerpo, y eso los hacía parecer una alternativa más saludable a todo el azúcar que se consumía en exceso.

La postura era que podría ayudar a limitar el consumo masivo de calorías y azúcares, para intentar frenar la epidemia de sobrepeso, obesidad y enfermedades no transmisibles. Sin embargo, había cierta preocupación por los mecanismos desconocidos al usar edulcorantes (que bueno, tampoco los detuvo de recomendarlos y dejar que abarrotaran los estantes de los supermercados) a corto y largo plazo (algunos ya se habían estudiado in vitro, en animales, y muy poco en humanos):

1. El acostumbrarse a un sabor cada vez más dulce, alterando la percepción del sabor dulce, y así cada vez a mayores cantidades de edulcorante (lo que influiría en la selección de otros alimentos más dulces y posiblemente más calóricos)

2. Que se alteraran los procesos metabólicos del cuerpo como el hambre, el apetito, la memoria (por ejemplo, que se detectara el sabor dulce y el sistema digestivo estuviera listo para digerir el azúcar, pero no hubiera azúcar que digerir)

3. Su impacto negativo en la microbiota (los microorganismos) del intestino y el colon, que en teoría influye en muchos otros mecanismos del cuerpo

4. Que las personas se “permitirían” comer más calorías, el típico ¡me da diez tacos, pero con refresco light! Este último conocemos de primera mano que sí es una realidad

Por considerar urgente el frenar el consumo elevado de azúcar, hubo dos errores muy graves que no se consideraron antes de recomendarlos. Uno fue el no hacer los estudios pertinentes a largo plazo antes de implementarlo. Otro, el que más me molesta, fue el implementar el impuesto sobre las bebidas azucaradas sin un plan para promover bebidas alternativas más saludables como el agua, sin tener comunicación real con la industria (para reformular productos) y sin pensar en el primer punto, que no había estudios suficientes para promover su uso.

En verdad me pregunto cuál creyeron que iba a ser el impacto de aumentar el precio sobre las bebidas azucaradas. La industria busca no tener pérdidas, y los edulcorantes eran la opción más viable. Es más, cuando se empezaron a utilizar, no vi a ninguna entidad decir activamente que no se consumieran, ni que se diera subsidio al agua o filtros, ni que se implementaran bebederos, ni campañas nacionales, ni nada. No espero mucho y aun así #lograndecepcionarme.

Entrando en territorio de las teorías conspirativas, era más sencillo no hacer estudios a largo plazo y así la industria ahorraba (son mucho más dulces, y se utiliza menor cantidad de edulcorante para endulzar lo mismo que el azúcar), y el gobierno parecía que estaba haciendo algo para frenar la obesidad en el país. Digo que parecía estar haciendo algo porque:

1. Actualmente no se reinvierte lo recaudado por los impuestos en proyectos de salud, como el subsidio a los alimentos más saludables y sustitutos para estos alimentos menos saludables. El impuesto es meramente recaudatorio.

2. Se hacen de la vista gorda, responsabilizando a los consumidores y no al entorno de los alimentos disponibles, del tiempo que le dedican a su alimentación, ejercicio, etc, y de su salud en general.

• Los mayores obstáculos que tienen las personas para alimentarse saludablemente incluyen 1) falta de dinero para comprar frutas y verduras, 2) falta de conocimiento y falta de tiempo, 3) falta de una alimentación saludable en familia (ENSANUT 2016)

• En este sentido, se podrían implementar políticas directamente relacionadas, como el subsidio a frutas y verduras, o los vales de despensa exclusivamente para este rubro, o mejorar su distribución en zonas marginadas, o capacitar a las personas para que se alimenten sanamente, etc etc etc...

• También, abordar otros temas que no parecen estar directamente relacionados, pero influirían en el tiempo en que las personas tienen para invertir en hábitos saludables y su propia salud; desde transporte público más eficiente, respetar las jornadas laborales de 8 horas, escalonar los horarios para evitar el tráfico, etc etc etc...

Por ejemplo, tomando un día de 24 horas, donde duermes 8 (restan 16), trabajas 8 más la hora de comida (quedan 7), haces 2 horas mínimo de traslado y 1 de aseo personal (restan 4), eso sin contar pendientes y pues la vida, lo que menos quieres hacer después de estar en el tráfico y en el trabajo es invertir esas 4 horas de tu tiempo en alimentarte mejor y hacer actividad física. No es que sea imposible, sino que es comprensible que sea complicado.

Y ahora, ¿qué puedo hacer?

La recomendación de la OMS incluye 4 puntos importantes:

1. Que tu objetivo sea NO incluir edulcorantes en tu alimentación, ni en bebidas ni en alimentos. Revisa la leyenda y elige sabiamente.

2. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar. El ya no incluir edulcorantes no es un pase libre para que vuelvas a incluir azúcar en grandes cantidades; al contrario, es no incluir edulcorantes Y mantener el azúcar al mínimo. Sabes que #todoenexcesoesmalo, y mientras no sea en exceso, estás a salvo. No significa que satanices el azúcar y creas que es lo peor del mundo mundial, sino que la consumas con moderación. El mayor control que tienes es cuando la agregas directamente (vele bajando a los sobrecitos que le echas al café), pero también al elegir productos que tienen un exceso de azúcar (ya sabes cuáles, no te hagas).

3. Si consumes edulcorantes o azúcar regular, reemplázalo por fuentes naturales como las frutas (además de los nutrientes que aporta como fibra, vitaminas y minerales), así como productos mínimamente procesados y sin endulzar. Siendo realistas, sigue el punto 2.

4. Mejora la calidad de toda tu alimentación. Reflexiona qué comes y bebes y ve reemplazando los alimentos menos saludables por algunos más saludables. No digo que dejes de lado algún alimento, sino que comas y bebas lo mínimo de lo menos saludable y lo máximo de lo más saludable. Que pidas más veces asado y menos veces de frito, por ejemplo.

¿Cuál es la mejor solución/la más realista? Acostúmbrate a tomar la bebida más adulta: el #AGUA simple. Reemplaza la mayor parte de las bebidas que tomes por agüita, que además es más barata. Si quieres algo dulce, de preferencia come algo de fruta (saca a los jugos de tu vida), toma otras bebidas sin endulzar (o con un mínimo de azúcar) como los tés o el café (azúcar y cafeína con medida) y mantén al mínimo las bebidas y alimentos procesados con azúcar. Por otro lado, evitar consumir bebidas y productos con edulcorantes no calóricos artificiales o naturales o no las consumas del todo.

Te recomiendo que cualquier cambio que hagas, nunca lo hagas de sopetón, velo haciendo poquito a poco para que te estreses lo menos y te sea más fácil el cambio. Eso evitará que tengas esa intensa necesidad dulce y te vayas a otros alimentos y bebidas.

También te sugiero utilizar el etiquetado para identificar la leyenda:

CONTIENE EDULCORANTES, NO RECOMENDABLE EN NIÑOS

que debe estar al frente del producto, por donde están los sellos hexagonales.

Hacía bastante tiempo que quería escribir sobre este tema, si tienes alguna duda me puedes escribir o comentar aquí, y te dejo información relevante y el informe original de la OMS pa' que les eches un ojito.

Referencias / Más información

Azad MB, Abou-Setta AM, Chauhan BF, Rabbani R, Lys J, Copstein L, Mann A, Jeyaraman MM, Reid AE, Fiander M, MacKay DS, McGavock J, Wicklow B, Zarychanski R. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017 Jul 17;189(28): E929-E939. doi: 10.1503/cmaj.161390. PMID: 28716847; PMCID: PMC5515645.

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