¿La fruta seca es realmente mala?

La respuesta corta es no

Hace unos días, la PROFECO hizo en una publicación que decía:

"¿Crees que consumir frutas deshidratadas es más saludable? ¡NO! Cuidado, te estás equivocando"

Se justificaban principalmente porque el mismo gramaje tiene más azúcares cuando está deshidratado que fresco.

"Si te comes 100g de mango natural --> 18g azúcares

Si te comes 100g de mango deshidratado --> 82.8g azúcares"

Aparte del hecho de que satanizar alimentos nunca es bueno, hay varios detalles con esta afirmación.

¿Qué es la fruta deshidratada?

La fruta deshidratada, o fruta seca, es #fruta a la que se le quita el agua, como método de preservación. Por lo mismo, tiene una mayor concentración de nutrientes, incluyendo los azúcares de la fruta en sí, además de las vitaminas (excepto la vitamina C) y la valiosa fibra.

Algunos frutos que se secan sin añadir azúcar incluyen:

• Uva (pasitas)

• Manzana (orejones de manzana)

• Higo

• Dátil

• Ciruela pasa

• Pera

• Chabacano

A veces se le puede añadir azúcar antes del proceso de deshidratación, para agregar dulzor o mejorar la textura/suavidad, como pasa regularmente con:

• Arándano

• Mora azul

• Mango

• Fresa

• Plátano

Sin embargo, SIEMPRE revisa la etiqueta, para ver si en el proceso se le agregó azúcar u otros ingredientes. En este caso, en la Lista de ingredientes debería aparecer algún tipo de azúcar añadida. Si no aparece es que no la tiene, o la tiene en una muy muy pequeña cantidad.

Por cierto, los frutos secos NO incluyen la fruta cristalizada (que está básicamente bañada en azúcar).

Entonces, la fruta seca solamente tiene menos agua que la fruta fresca, conservando las vitaminas y la fibra, y no siempre se le añade azúcar. Si tomamos en cuenta que tiene menos agua y es por ende más ligera, claro que 100 gramos de #frutadeshidratada van a tener más azúcar que 100 gramos de fruta fresca.

¿Por qué es un mal consejo no consumir fruta deshidratada?

Porque...

1. Es un privilegio comer fruta fresca: Es costoso (incluso en nuestro país), toma tiempo, planeación y habilidades básicas en la cocina el poder hacerlo. Dirás pero ya la venden cortada, pues sí, pero también cuesta más así, y la brecha de quién puede pagarlo y quién no se hace más ancha. Si de alguna manera se pudiera absorber ese costo extra (cof cof gobierno, invierte aquí lo recaudado por el impuesto al refresco), y la fruta y la verdura fuera más económica, incluso cortada y lista para comer, más gente la consumiría (pero no es así). Comerla todos los días y cumplir con más de 1 porción al día es un reto. Comprendo que comer las 5 frutas y verduras al día #yaesavaricia. En México, solo 4 de cada 10 adultos consume frutas o verduras cotidianamente (ENSANUT 2021).

2. La alimentación baja en frutas y verduras es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades no transmisibles (como enfermedades del corazón y diabetes): En este sentido, aumentar el consumo de fruta seca podría ser de utilidad.

3. Una porción moderada sería equivalente a una porción de fruta: En la publicación, mencionan que 100g de fruta seca tienen más calorías y más azúcar que la fruta fresca, y que por eso mejor no consumirlas. Una solución es controlar la porción para consumir lo justo y sea lo mismo que una fruta fresca.

4. El exceso de calorías de cualquier fuente (proteína, grasa, carbohidrato) va a provocar un aumento de peso: Sería injusto achacarle a porciones moderadas de fruta seca el aumento de peso, porque el exceso de cualquier alimento lo provoca. También, esta preocupación de que el exceso de azúcar pueda conducir al sobrepeso y a la diabetes es una verdad a medias. La fruta aporta fibra, vitaminas y minerales, cosa que no hacen otras comidas con las famosas #caloríasvacías.

¿Cuáles son mejores consejos?

1. Revisa la etiqueta o pregunta (si compras a granel) si tienen azúcar añadida. En la Lista de ingredientes debería aparecer algún tipo de azúcar añadida. Prefiere los que no la tengan agregada.

2. Cambia al menos 1 snack menos saludable por fruta seca. Dígase frituras, galletas, panecitos, jugos... No significa que estos ya no los consumas, pero que sean menos veces a la semana. Además, ahorras al no estar gastando en algo que no tenías programado #gastoshormiga.

3. Llévalas siempre contigo. Es más sencillo tener una mezcla con frutos secos contigo para comer en el transporte o en el trabajo porque no se echan a perder y no se magullan. También, salen en mejor precio si los compras en mayor cantidad y los vas dosificando, que comprar paquetitos individuales.

4. Mézclalas con yogurt, o con cacahuates, nueces, almendras, pistaches, pepitas, semillas de calabaza o de girasol. Le añade textura y te sacía más que la fruta solita (esto aplica también para la fruta fresca).

5. Si temes comer demás, aparta la porción que te vas a comer. Esto aplica para la fruta seca y para cualquier alimento. Y no es que "no confíes en ti", pero si estás concentrado en otra cosa o muy ansioso, no te vas a dar cuenta de cuánto estás comiendo.

6. Consúmelos en las comidas principales, ya sea parte del platillo o al final como #postrecito, caen bien.

7. Si tienes diabetes y te preocupa el contenido de azúcar, prefiere consumirlas como parte de las comidas principales o mezclarlas como en el punto #4.

8. Siempre que puedas, consume fruta fresca. Te recomiendo tener siempre fruta en casa. Puedes partirla a inicio y a mitad de semana para que no se pudra, y deja tu tupper siempre listo en el refri para antes de salir. Aquí otro artículo sobre cómo comer más frutas y verduras.

Por último, 1 porción equivale a más menos 30g de fruta seca en general, es decir, 1 cucharada sopera de pasitas o fruta mixta, 2 higos, 3 uvas pasas o un puñado de platanitos.

Y no es por nada, #PROFECO, pero deberían estar informándole bien a la gente sobre una porción adecuada o sobre buscar los productos que no tengan azúcar extra, en vez de satanizarlos.

Referencias / Más información

Carughi A, Feeney MJ, Kris-Etherton P, Fulgoni V, Kendall CWC, Bulló M & Webb D. (2015). Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition Journal, 15 (23); DOI 10.1186/s12937-016-0142-4

NHS. (2022). 5 A Day portion sizes. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/

Sadler MJ, Gibson S, Whelan K, Ha M, Lovegrove J & Higgs J. (2019) Dried fruit and public health – what does the evidence tell us? International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70:6, 675-687. DOI: 10.1080/09637486.2019.1568398

Secretaría de Salud. (2022) Encuesta Nacional de Salud y Nutrición sobre COVID-19: Resultados Nacionales. https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanutcontinua2021/informes.php