Básicos para preparar una ensalada (+ receta)

Las ensaladas para nada son aburridas; el problema es que nadie nos enseñó a prepararlas.

Hay quienes piensan que las ensaladas son #meh y una total pérdida de tiempo en la cocina. Pues déjenme decirles que esas personas han estado preparando mal las ensaladas toda su vida.

Y no es el hecho de que se vea instagrameable o no, sino que estén ricas y te "llenen".

Hoy te muestro mis básicos para preparar una ensalada sana y sabrosa.

Número 1: La base

Ya sea que prefieras el crunch de la lechuga orejona (mi opción preferida), lo suave de la lechuga redonda, o el sabor más fuertecito de la espinaca, el kale o la col (blanca o morada), esta va a ser la base de tu #ensalada.

Primero, enjuágala con pura agua. Luego, córtala en pedazos del tamaño de un bocado (bite size) y desinféctala con cloro (lee las indicaciones) o con las gotitas desinfectantes que encuentras donde está la verdura.

¿Por qué lavarla y desinfectarla? Porque puede que te encuentres tierra o algún bicho pero #nopasanada. Si la desinfectas, no te vas a enfermar.

También puedes comprarla ya desinfectada y cortada, lista para comer... pero regularmente es más cara.

Número 2: Más verduritas complementarias

Hay un sinfín de verduras con las que puedes probar combinaciones. Algunos ejemplos incluyen:

• Jitomate

• Pepino

• Pimiento morrón verde o de colores (aparte le da colorcito)

• Germinado de soya, brócoli, lenteja, alfalfa

• Champiñones

• Betabel

• Calabacita

• Zanahoria

• Jícama

Lávalos bien por fuera (los champiñones los puedes pelar). Luego, también pártelos en trozos que te puedas comer en una mordida. El hecho es que no batalles cuando te la estés comiendo. El germinado solamente despréndelo un poco.

Juega con las texturas y agrega verduras tanto suaves como crocantes.

Número 3: Proteína

Dicen que las ensaladas "no llenan". ¿Y por qué crees que pasa? Pues porque si solamente comes pura verdura, a lo mucho estás comiendo unas 50 calorías, digamos 100 a lo mucho, cuando tendrían que ser como 500 si quieres que sea una comida "completa". Por eso, agrégale algo de proteína y también algo de grasita (siguiente punto). Porque una cosa es comer menos y otra #matartedehambre y hacer que tu cuerpo almacene todo porque piensa que ya no va a haber comida nunca más.

Te recomiendo agregarle algo de proteína que no tengas que cocinar previamente para que sea más sencillo, como queso panela, queso de cabra (rinde bastante y al final mitiga el costo) o atún. También, puedes agregarle huevo cocido o carne que te haya sobrado de algún guiso (o cocinarlo desde cero), como pollo o carne a la plancha. Incluso le puedes poner la #carnitaasada que te sobró del finde. Recuerda partirla en trozos.

Si no comes carne o quieres variarle, puedes optar por garbanzos, lentejas, frijoles, o habas cocidas.

Número 4: Algo de grasita buena y crunch

Lo primero para agregarle grasita buena es el #aguacate. Una cuarta parte de aguacate cortado en cuadritos le dará una textura cremosita a tu ensalada.

Para agregarle grasita y crunch, ponle cacahuates, nueces, pepitas, semillas de girasol, semillas de calabaza, o almendras en trozos. Para la textura, también puedes añadirle tiritas de tortilla (deshidratadas, de preferencia) o crutones. La intención es darle más texturas a la ensalada, más sanamente.

También puedes agregarle aceitunas en mitades, pero ten cuidado de no ponerle muchas porque tienen mucho sodio.

Número 5: Aderezo

Mantenlo simple, el aceite de oliva nunca falla. Si no te encanta la idea, de preferencia prepara tus propios aderezos, o elige uno casero y/o con pocos ingredientes (y menos sodio). Puede ser una vinagreta, uno con base yogurt, o hummus.

Además, parece ilógico pero la sal y la pimienta van a integrar mejor los sabores.

Si te quieres ver más pro, ponle poco queso parmesano al finalizar.

Número 6: Texturas y variantes interesantes

Para no siempre comer la misma ensalada, le puedes añadir variantes tanto dulces como saladas, según tus posibilidades, la temporada y tus gustos.

Las dulces

• Gajos de mandarina, naranja o toronja

• Mango

• Frutos del bosque como fresas, moras, zarzamoras o frambuesas

• Granada

• Manzana o pera

• Arándanos secos y otros frutos secos

Las saladas

• Granos de elote

• Coliflor salteada con sal, pimienta y ajo en polvo

• Colecitas de bruselas rostizadas

• Col (repollo) al horno con especias (receta abajo)

Por último, te comparto un par de ensaladas que preparo y como en casa:

• Lechuga orejona con jitomate, pepino, champiñones, queso de cabra, queso parmesano, col al horno, aceite de oliva, sal y pimienta

• Lechuga orejona con pepino, champiñones, pollo, aceite de oliva, sal y pimienta

Ahora sí, la receta prometida.

Receta de Col (Repollo) al Horno con especias

UTENSILIOS

1. Cuchillo

2. Horno

COMIDA

1. Col/repollo blanca o morada

2. Aceite

3. Especias: sal, pimienta, ajo en polvo

4. Especia adicional: Paprika

PASO 1. Corta una col en octavos

PASO 2. Rocía aceite sobre todos los pedazos de col, y luego agrega las especias por todos los lados

PASO 3. Hornea a 200ºC por 15 minutos

PASO 4. Voltea la col y hornea por 20 minutos más

PASO 5. Confirma la textura (si la quieres más suave, déjala un poco más en el horno) y agrégasela a tu ensalada.

¡Mucha suerte en tus experimentos culinarios!